Balancetræning

For at undgå at falde handler det i fysisk forstand om at balancere og holde kroppen i ligevægt i forhold til udefra kommende påvirkninger. I den sammenhæng er der en lang række faktorer, der spiller ind i forhold til, om du kan holde balancen:

• Nedsat muskelstyrke i benene kan give nedsat gangfunktion. Det betyder, at du får sværere ved at gå sikkert, og du bliver hurtigere træt. Dermed stiger risikoen for at falde. Derudover oplever alle mennesker, at de indimellem snubler, men redder situationen uden at falde.
• Hvis du har nedsat følesans i benene (og især under fodsålerne), kan du ikke mærke gulvet, og det er sværere at holde balancen. Her må du kompensere med synet og evt. bruge en stok.
• Svimmelhed kan skyldes flere ting (væskemangel, bivirkning fra medicin, alkoholforbrug, øreproblemer m.m.). Ved svimmelhed øges risikoen naturligvis også for at falde.
• Nedsat syn betyder, at du kan fejlbedømme afstande eller overse små forhindringer. Briller med glidende overgang slører nederste del af synsfeltet og kan genere især ved trappegang og udendørs gang.
• Depression nedsætter aktivitetsniveau og koncentrationsevne.

Frygten for at falde

Frygten for at falde spiller også en rolle i forhold til din risiko for at falde. Hvis du først er blevet bange for at falde, kan du risikere at komme ind i en negativ spiral, der øger risikoen for, at du falder.

Frygten for et fald medfører nemlig ofte, at du er mindre fysisk aktiv for at undgå at falde. Men når du er mindre aktiv, nedsættes din muskelkraft og dermed øges din risiko for at falde.

Træning hjælper

Når du træner balancen, bliver dit funktionsniveau bedre. Først og fremmest nedsætter det din risiko for at falde. Samtidig er det med til at nedsætte risikoen for skader og for, at du overbelaster krop, muskler og led. Jo bedre balance du har, jo mere velkoordineret vil du bevæge dig, fordi hjernens og musklernes samarbejde optimeres.

Balancen påvirkes af dit velbefindende. Det betyder for eksempel, at træthed har stor indflydelse på, hvor god din balance er.

Balancen bliver sværere at vedligeholde med alderen. Det skyldes bl.a., at samspillet mellem hjernen og kroppens systemer bliver dårligere, men også at vores sanser svækkes, og at vores muskler og knogler mister styrke.

Sansernes betydning

Sanserne er vigtige for at kunne holde balancen. Sanserne giver nemlig besked om forholdende ude i kroppen, hvorefter hjernen og nervesystemet sender besked ud til musklerne om at tilpasse sig. På den måde vil systemet hele tiden forsøge at opretholde og kontrollere balancen.

1. Synssansen
   Synssansen er en af de vigtigste sanser i forhold til at holde balancen, fordi den i samspil med hjernen danner billedet af de omgivelser, du er i og den opgave, du udfører.
2. Vestibulærsansen
   Vestibulærsansen sidder i det indre øre og fungerer som hovedets ’vaterpas’.
3. Ledstillingssansen
   Denne sans har stor betydning for koordination og timing, når du holder balancen. Ledstillingssansen er den del af vores sansesystem, som giver hjernen besked om, hvorvidt kroppen er i ro eller i bevægelse, og hvilken stilling kroppen indtager. Har du dårlig ledstillingssans, vil det være svært at fornemme, om dine led er bøjede eller strakte, når du har lukkede øjne, og derfor vil det f.eks. være svært at flytte benene fremad uden at kigge på dem, når du går.
4. Følesansen
   Følesansen hjælper dig med at fornemme og analysere underlaget under dine fødder, når du står, eller under dine balder når du sidder. Du kan fornemme om underlaget er varmt eller koldt, hvor din tyngde er placeret, og om du skal justere noget for at undgå smerte. Er der ikke god kontakt til din følesans, vil det være svært at fornemme, hvad du træder på og derfor svært for hjernen at sende besked til musklerne om at opretholde stabiliteten, eller for den sags skyld fjerne foden.

Forskellige former for balancetræning

Balancetræning kan udføres på mange forskellige måder. En forudsætning for at kunne holde balancen er, at du har stabilitet i kroppen. Jo mindre stabil kroppen er, desto sværere er det at holde balancen og modstå de påvirkninger, der kommer, når du er aktiv. De muskler, der giver kroppen stabilitet, er de små muskler langs rygsøjlen, de tværgående mavemuskler og bækkenbunden. Et udgangspunkt for balancetræning er derfor at få trænet de stabiliserende muskler.

En nem måde at træne bevidstheden om stabilitet i kroppen er i stående stilling at føre kroppens tyngdepunkt ud til siderne og fornemme, hvordan balancen påvirkes.

Du kan også træne balancen ved at fokusere på at holde balancen, selvom du kommer i situationer, hvor den bliver udfordret. Det kan du f. eks. gøre ved boldspil, dans, gang på forskelligt underlag, gang med lukkede øjne, gang med rispose på hovedet, baglæns gang, brug af balancepuder eller ridetræning.

Tænk over underlaget

Du kan også arbejde med din understøttelsesflade.  Jo mere understøttelse kroppen har, jo nemmere er det at holde balancen, og du skal bruge færre muskelkræfter til at justere stillingen, når sanserne registrerer ændringer. Understøttelsesfladen kan du f.eks. gøre større ved at placere fødderne bredt, benytte dig af et ganghjælpemiddel, eller ved at sætte dig på en stol.

Hvis underlaget under dig er blødt og uforudsigeligt (som f.eks. en pude, sand eller en græsplæne), har du hele tiden brug for at korrigere for underlaget. Derfor bliver samspillet mellem sanser, hjerne og muskelarbejde virkelig sat på prøve, og det kan opleves væsentligt sværere at holde balancen.

Hvis omgivelserne, du befinder dig i, kan flytte sig, udfordres reaktionsevnen også. Igen vil det være uforudsigeligt, hvor mange kræfter du skal benytte for at fastholde balancen. Eksempelvis udfordres balancen, hvis du står eller sidder i toget, og det pludseligt starter eller stopper.