Mikrotræning

Mikrotræning er et begreb, der dækker over, at man træner i ganske få minutter dagligt, men til gengæld relativt intenst. Her kan du blive klogere på, om mikrotræning er noget for dig og afprøve udvalgte mikrotræningsøvelser.

Mikrotræning er en træningsform, der består af korte træningspas, hvor du skal forsøge at aktivere så mange muskler som muligt. De to afgørende parametre – og det, der adskiller mikrotræning fra almindelig træning – er tid og intensitet.

I mikrotræning bruger du nemlig kun 5-10 minutter om dagen på at træne – til gengæld skal du gøre det med så høj intensitet, at du kan mærke, du har brugt din krop.

Podcast: Træn effektivt med mikrotræning

Fysioterapeut Lone Follmann Larsen deler ud af sin viden om mikrotræning. Du får også nogle mikrotræningsøvelser, som du kan afprøve derhjemme.

En god måde at starte op efter ulykken

Mikrotræning kan være en god og overskuelig måde at komme i gang med at bevæge sig igen efter en ulykke eller længerevarende periode som sengeliggende. Det kræver nemlig ikke noget særligt udstyr at komme i gang, det kan klares hjemme i stuen, og så kan det overstås på ganske få minutter.

Herudover er det også en klar fordel ved mikrotræning, at du ikke når at belaste din muskulatur, som ved almindelig træning, og derfor heller ikke vil opleve det samme behov for at restituere.

Kan kræve særlig vejledning

Ved mikrotræning skal du til gengæld være opmærksom på, at du ikke får trænet din krop på en uhensigtsmæssig måde. Du skal være sikker på, at du udfører øvelserne korrekt, og her kan det være en fordel at opsøge en fysioterapeut for at få hjælp til at lægge et program, der passer til dig og dine udfordringer. Det gælder for alle, men især hvis du er kørestolsbruger.

Herudover er det også vigtigt at være opmærksom på ikke at sætte niveauet for lavt. Det skal være sådan, at du efter din mikrotræning kan mærke, at du har brugt din krop. Hvis det ikke er tilfældet, skal du skrue op for intensiteten for at få noget ud af træningen.

Som ulykkesramt kan det være vanskeligt at involvere så store dele af kroppen, som mikrotræning kræver. Her kan det også være en god ide at konsultere en fysioterapeut for at få lagt et godt program.

Mikrotræningsøvelser

Her kan du afprøve et par mikrotræningsøvelser, der er udvalgt af fysioterapeut Lone Larsen. Øvelserne er bevægelser, mange kender fra dagligdagen. Det minimerer nemlig risikoen for at give skader.

Forud for enhver mikrotræning er det en god ide at bruge et par minutter på åndedrætsøvelser.

Åndedrætsøvelser hjælper os med at samle fokus og opmærksomhed, og da mikrotræning kræver øvelser med højere intensitet, er det vigtigt, at du er tunet ind på kroppen, så du undgår skader.

Du kan starte med øvelsen 4-4-4-4:
- Træk vejret ind på 1-2-3-4
- Hold vejret på 1-2-3-4
- Pust ud på 1-2-3-4
- Hold vejret på 1-2-3-4
Lav øvelsen i dit eget tempo og gentag et par gange. Det er vigtigt, at du finder et godt tempo for dig – du skal ikke blive utilpas ved hverken at udføre den for hurtigt eller for langsomt.

Find flere åndedrætsøvelser her
Start med at lave øvelser, som du kender fra din dagligdag. Så undgår du nemlig at lave øvelser, som er i høj risiko for at give skader.

En rigtig god mikrotræningsøvelse er at rejse sig og sætte sig fra en stol. Nogle kender måske også bevægelsen som en squat.

Hvis du er i god træningsform, kan du lave en squat. Men for mange mennesker vil det at sætte sig og rejse sig fra en stol faktisk være en forholdsvist anstrengende aktivitet, og det vil du kunne mærke, hvis du gør det i et minut. Herefter skal du kunne mærke, at du har brugt alle dine muskler i benene.

Øvelserne skal hver især laves i cirka et minut. Du skal finde en aktivitet, hvor du kan klare at gennemføre den i et minut, men du skal også være forholdsvist udtrættet efter det minut.

Variationer

Du kan øge intensiteten i bevægelsen ved at holde vægt i hænderne, så det bliver lidt tungere.
I denne øvelse får du også aktiveret store dele af kroppen.

Du skal ligge på maven, og så komme op på tåspidser og hænder eller albuer. Og så skal du holde kroppen lige som i en planke.

Det vigtige er, at du holder positionen. Efter kort tid vil du tydeligt kunne mærke at store dele af kroppen bliver aktiveret.

Variationer

Planken kan laves i utrolig mange variationer.

Du kan gøre øvelsen lettere ved at lave planken i en vindueskarm i stedet for på gulvet. I vindueskarmen skal du have den samme position – du står bare mere skråt. Det kan være et rigtig godt sted at starte, da belastningen er meget mindre her.
Også i denne øvelse vil du efter få gentagelser kunne mærke, at du virkelig bruger din krop.

For mange vil det være en god idé også at lave denne øvelse i en vindueskarm.

Variationer

Du kan gøre øvelsen lettere ved ikke at bøje så meget i armene. Som en start kan det være en god idé kun at bøje armene halvt ned, og så kan du på sigt arbejde med en dybere armbøjning.

Du kan gøre øvelsen sværere ved at lave armbøjninger på gulvet. Her kan du enten lave armbøjninger på knæ eller på tåspidser.

Det vigtige er, at du finder en udgangsstilling, hvor du kan lave øvelsen i et minut, men heller ikke meget længere.
Hvis du går på trapper og sætter tempoet lidt op, vil du hurtigt mærke, at øvelsen er ret effektiv. Du kan både gå en etage op og ned, men øvelsen kan også være at gå op og ned ad et enkelt trappetrin.

Variationer

Du kan arbejde med tempoet i denne øvelse. Det skal være så hurtigt, at du bliver udtrættet efter et minut.
Her handler det om at arbejde med tempoet ved for eksempel at gå en tur, at cykle eller måske at sjippe, hvis det er en mulighed.

Det vigtige er at arbejde med såkaldte peaks, altså små intense intervaller, hvor du er oppe at arbejde så hårdt du kan. Hvor meget du kan presse dig selv i et peak, kommer meget an på dit udgangspunkt.

Det vigtige er blot, at du sørger for at arbejde med intensiteten.
Du kan arbejde med et stem, hvor du sætter hænderne på armlænene og løfter dig op af kørestolen – løfter dig fri af kørestolen. Det er en ret krævende øvelse.

Hvis du er i god fysisk form, vil du kunne lave øvelsen med ekstra belastning på skuldrene.

Som kørestolsbruger bør du dog altid få vejledning af en fysioterapeut, inden du begiver dig i kast med mikrotræning. Som kørestolsbruger er man utrolig afhængig af arme og skuldres funktion, så det er vigtigt, du ikke går i gang med noget, der kan give skader på sigt.