Hjernerystelse: Det kan du selv gøre

Det er helt normalt, at det under en bedringsproces går op og ned. Gør en aktiv indsats for at bemærke den fremgang, der sker over tid. Skriv evt. dagbog som en dokumentation over for dig selv med fokus på dit faktuelle aktivitetsniveau og på fremskridt. Dette kan understøtte din egen positive forventning til fremtiden, hvilket i sig selv kan have effekt på din bedringsproces.

Det er helt normalt at opleve symptomer som del af bedringsprocessen. Efter en hjernerystelse vil hjernen spontant gå i gang med at reparere på de spredte mikroskopiske skader, der måtte opstå som resultat af slaget. Under disse reparationsprocesser er det altså normalt at opleve symptomer.

I denne proces er det også vigtigt at hjernen bruges, det bidrager også til bedringsprocessen. Blandt andet undgår du, at krop og hjerne tilvænnes et lavt aktivitetsniveau, og at det med tiden kommer til at betyde, at stadig mindre aktivitet og/eller stimuli udløser symptomer såsom udtrætning og smerter.

Du kan, hvis du skærmer dig for aktivitet og stimuli for at undgå symptomer, ende i en ond cirkel, hvor skærmning og symptomøgning  ”fodrer hinanden” i en ond cirkel. Nogle bliver bange for de ubehagelige symptomer, og hvad de betyder for muligheden for at komme sig – det er en forståelig reaktion.

Det kan desværre udvikle sig til et generelt øget alarmberedskab i kroppen og angstsymptomer. Genkender du dette, så kan du søge hjælp hos fagfolk med viden om hjernerystelse og få hjælp.

Gør noget aktivt, hvis du ikke oplever tydelig bedring inden for de første to-tre uger. Det kan for eksempel være i forhold til smerter i nakke eller ryg.

Indfør i de første uger hyppige pauser i løbet af din dag, også selvom du ikke synes, du har brug for dem.

Undgå at hvile i løbet af dagen og husk, at en pause kan være andet end et hvil.

Lav for eksempel en liste til dig selv over aktiviteter, der kan fungere som en form for hjernepause. Det vil sige aktiviteter, der ikke stiller krav til at problemløse eller til, at du skal forholde dig til noget (brug af sociale medier er for eksempel ikke en hjernepause).

Det er individuelt hvilke aktiviteter, der er automatiserede og derfor kræver meget lidt energi hjernemæssigt. Det kan eksempelvis være at gå en tur, lave noget kreativt, luge i haven, hænge vasketøj op, lytte til podcast eller lydbog, lave mad, lave afspændingsøvelser eller mindfulness.

Sørg for at skifte mellem krævende og mindre krævende (rutineprægede) aktiviteter, da det øger din udholdenhed.

Du oplever måske vanskeligheder med at koncentrere dig, huske eller bevare overblik. Gør noget aktivt for at understøtte din tænkning og styrke dit overblik. En meget væsentlig strategi er at undgå udtrætning. Sørg derfor for hyppige pauser.

Brug eventuelt kalender eller et dagsskema som en støtte til dig selv, hvor du indfører pausetid og forpligter dig på dem. Start med at anvende daglig struktur i en prøveperiode på to eller tre uger og evaluér så effekten.

Vær opmærksom på at foretage dig noget, som er nærende for dig. Nærende aktiviteter bidrager til vitalitet og livsglæde i en dagligdag, hvor symptomer og psykologisk ubehag kan fylde meget.

Lav for eksempel en liste til dig selv over de aktiviteter, som du kan lade dig inspirere af, når du har behov for ’at tanke op’.

Ved tristhed, bekymring og smerter falder aktiviteten i de dele af hjernen, som understøtter evnen til overblik og idé-skabelse. Det er derfor vanskeligt at få idéer til forskellige aktiviteter, der kan bidrage til fornyet energi i de situationer, hvor du har mest brug for det. Her kan en liste være gavnlig.

Er der balance mellem dine aktuelle ressourcer og de krav, du møder i dagligdagen?

Hvis der ikke er balance, så tænk over, hvad der er vigtigt for dig og hvilke aktiviteter, der har værdi for dig. Prioriter disse aktiviteter i dagligdagen. Det er ofte det muliges kunst.

Det kan være nødvendigt i en periode at søge hjælp og aflastning i forhold til nogle opgaver.

Det kan være nødvendigt i en periode at sige "nej, det kan jeg ikke lige nu" eller sige fra over for aktuelle forpligtelser. Nedjustering af krav og aktiviteter kan være en vigtig forudsætning for at komme sig yderligere eller for at frigøre ressourcer til aktiviteter, som giver energi og glæde.

Nogle har gavn af at have forberedt et standardsvar, når andre mennesker møder dem med en invitation eller anmodning om at hjælpe dem. Du kan eksempelvis sige: "Jeg tænker lige over det og vender tilbage til dig".

Hvis du igen og igen overskrider dine grænser og præsterer mere, end du egentligt har ressourcer til, så vil du opleve et ganske svingende funktionsniveau.

Et meget svingende funktionsniveau er uhensigtsmæssigt i forhold til komme sig både fysisk og mentalt. Måske kan det være hjælpsomt at træne dig selv i at gøre ting blot 10 % eller 20 % og så holde en pause, inden du fortsætter. Kan du måske, blot i en periode, finde værdi i at deltage delvist i aktiviteter fremfor at deltage, som du plejer med overbelastning til følge.

Skærmer du dig selv fra stimuli og aktivitet kan det bidrage til vedvarende symptomer og hindre bedring. Længere perioder med lav aktivitet eller begrænset stimuli betyder, at krop og hjerne tilvænnes et lavt aktivitetsniveau. Med tiden vil stadig mindre aktivitet og stimuli udløse symptomer såsom udtrætning og smerter.

Symptomforværringen kan bidrage til frustration, tristhed og negative forventninger og derved igangsættes en ond cirkel. Nogle ramte afholder sig fra aktivitet, fordi de er bange for at udløse symptomer. Genkender du dette, anbefales du at eksperimentere med gradvist at udfordre dine grænser. Husk at symptomer ikke er farlige i sig selv, og at en vis symptomøgning er en naturlig del af en genoptræningsproces.

Måske er det nødvendigt at søge hjælp til at komme i gang, for eksempel hos en fysioterapeut eller psykolog/neuropsykolog eller anden fagperson med særlig viden om hjernerystelse.

Fysisk aktivitet har generelle gavnlige effekter på den fysiske og mentale sundhed, også efter en hjernerystelse. Det gælder allerede efter de første par dage, at konditionstræning, der ikke fremkalder betydelige symptomer, menes at være sikkert og effektivt behandlingsmæssigt.

Start med let konditionstræning, for eksempel gang eller motionscykel. Det er acceptabelt at opleve en vis symptomforværring i forbindelse med konditionstræning, så længe symptomerne aftager i tiden efter aktiviteten.

Hvis det er vanskeligt at genoptage fysiske aktiviteter, kan du søge hjælp af en fysioterapeut.  

Kontakt UlykkesLinjen hvis du har brug for vejledning af fysioterapeut

Se UlykkesPatientForeningens fysiske og online træningstilbud

Det er ikke usædvanligt at blive overbelastet af den manglende balance mellem ressourcer og krav samt manglende evne til at leve op til egne og andres forventninger. Det er ikke usædvanligt med udtalt bekymringstendens, at udvikle angst og depression eller en langvarig stresstilstand.

Søg hjælp til at forstå og håndtere de psykiske faktorer hos fagfolk med viden om hjernerystelse eller viden om at håndtere belastninger. Hold fast i bevidstheden om, at dine udfordringer kan afhjælpes. Tal også med dine nærmeste.

At være udfordret af symptomer efter hjernerystelse stiller høje krav til dig. Det kan opleves som ganske belastende, hvis ressourcerne over længere tid er knappe, og der hyppigt skal tages stilling til, om sædvanlige aktiviteter kan gennemføres og i så fald hvordan.

Du kan aktivt gøre noget for at forebygge en stress-tilstand. Konkrete kropslige teknikker kan bidrage til at reducere et forhøjet fysiologisk alarmberedskab og styrke det parasympatiske nervesystem, også kaldet det ’beroligende’ nervesystem. Det drejer sig for eksempel om vejrtrækningsøvelser, fysiske aktiviteter, meditation og mindfulness. Mange har også glæde af oplevelser i naturen.

På vores hjemmeside kan du finde træningsvideoer med fokus på blandt andet åndedrættet, udstrækning og bevægelighed. Vi har også mindfulness-øvelser du kan lytte til, når der passer dig.    

Se mere her

Symptomer efter hjernerystelse ’opfører sig’ på mange måder ligesom kroniske smerter: De er typisk usynlige for andre, og de svinger oftest med gode og dårlige dage. Andre kan typisk ikke se, hvad dagsformen er. Det stiller krav til dig om at kommunikere omkring din tilstand, både til nære familiemedlemmer, kolleger, arbejdsgivere og behandlere, så andre forstår, hvorfor du evt. siger fra.

Søvnbesvær er et hyppigt symptom efter hjernerystelse, men også i forbindelse med andre tilstande som smerter, stress, angst og depression. Søvnbesvær er en følgevirkning af et uroligt system, og søvnen vil oftest normaliseres, når uroen mindskes. 

Hvis du begynder at frygte ikke at få din søvn, kan den frygt blive en selvstændig kilde til uro, der i nogle tilfælde kan holde dig vågen. I så fald kan du gøre følgende:

• Stå op på samme tid hver dag. Det har en stabiliserende effekt på din døgnrytme - herunder hvornår du cirka er klar til at sove om aftenen.
• Gå ikke i seng før du er søvnig. På den måde undgår du at lave ekstra plads til søvnbesværet ved at gå for tidligt i seng.
• Sørg for tid til at falde ned om aftenen. Lav noget hyggeligt, roligt, afslappende og ukrævende i den sidste del af din aften. Hvis du er afslappet og rolig, bliver du søvnig, når du har et stort nok søvnbehov.
• Undgå en konstant monitorering af din søvn ved løbende at holde øje med klokken i løbet af natten.
• Sovemedicin bør undgås eller kun anvendes i en kort afgrænset periode. I værste fald forhindrer brugen af sovemedicin, at din tillid til søvnen genopbygges.
• Sørg for at være almindeligt fysisk aktiv i løbet af dagen.
• Undgå at hvile i løbet af dagen.

Det er en myte, at vi har behov for en bestemt mængde søvn, for eksempel otte timer. Søvnbehovet er individuelt, og nogle personer har kun behov for seks timer. Søvnen kan svinge fra nat til nat. Det er almindeligt at have opvågninger i løbet af natten. Nogle opvågninger er så korte, at vi ikke registrerer dem, andre er længere.

Rådene ved søvnbesvær kommer fra søvnpsykolog Peter Askou Jakobsen.

Læs mere om søvn og træthed

Søg information og rådgivning om hjernerystelse og håndtering af symptomer fra fagfolk og patientforeninger.

Dansk Center for Hjernerystelse

Gil, C. & Decq, P. (2021): How similar are whiplash and mild traumatic brain injury? A systematic review. I: Neurochirurgie, 67, 238-243

Klinisk retningslinje. Fysioterapeutisk undersøgelse og behandling efter hjernerystelse. Version 1.0, maj 2021

la Cour, P. (2019): Psykologisk smertebehandling. I: Smerter. Baggrund, evidens og behandling, 4. udgave, FADL's Forlag

Møller Thastum, M. & Østergaard Riis, J. (2021): Hjernerystelse. I Klinisk neuropsykologi, 2. udgave, Frydenlund

National Klinisk Retningslinje for non-farmakologisk behandling af længerevarende symptomer efter hjernerystelse, januar 2021

Silverberg et al. (2020): Management of Concussion and Mild Traumatic Brain Injury: A Synthesis of Practice Guidelines. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation;101: 382-393